JAKARTA - Menjaga tubuh tetap sehat tidak hanya bergantung pada pola hidup aktif, tetapi juga dari kecukupan asupan nutrisi penting. Salah satu yang tak boleh diabaikan adalah vitamin D3, nutrisi yang berperan besar dalam menjaga kekuatan tulang, fungsi otak, jantung, dan sistem kekebalan tubuh.
Belakangan ini, banyak orang mulai mencari sumber vitamin D3 alami dari makanan sehari-hari. Pilihan ini dinilai lebih aman dan berkelanjutan dibanding mengandalkan suplemen semata. Apalagi, bagi mereka yang jarang terkena paparan sinar matahari karena aktivitas lebih sering dilakukan di dalam ruangan.
Tubuh sebenarnya mampu memproduksi vitamin D3 secara alami saat kulit terpapar sinar matahari. Namun, untuk memenuhi kebutuhan harian secara optimal, konsumsi makanan yang mengandung vitamin D3 sangat disarankan. Vitamin ini membantu penyerapan kalsium dan fosfor dua mineral penting bagi pembentukan serta kepadatan tulang yang kuat.
Vitamin D sendiri terdiri atas dua jenis, yakni vitamin D2 (ergokalsiferol) dan vitamin D3 (kolekalsiferol). Dari keduanya, D3 dianggap lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, sehingga lebih banyak direkomendasikan untuk menunjang kesehatan jangka panjang.
Ragam Makanan Mengandung Vitamin D3 yang Mudah Ditemukan
Berikut tujuh makanan yang bisa menjadi sumber alami vitamin D3 untuk membantu menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.
1. Susu dan Produk Olahannya
Susu menjadi salah satu sumber vitamin D3 yang mudah didapat dan dikonsumsi sehari-hari. Dalam satu cangkir susu, terkandung sekitar 115 IU vitamin D3 atau sekitar 19 persen dari angka kecukupan gizi (AKG) harian.
Selain itu, produk olahan susu seperti yoghurt dan keju juga memiliki kandungan vitamin D yang baik. Kombinasi antara kalsium dan vitamin D3 di dalamnya menjadikan susu sebagai pilihan ideal untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, terutama pada anak-anak dan lansia.
2. Ikan Laut seperti Salmon dan Tuna
Ikan laut merupakan sumber alami vitamin D3 yang kaya dan mudah diserap tubuh. Dalam 100 gram ikan tuna kaleng, terkandung sekitar 269 IU vitamin D. Sedangkan ikan salmon mengandung kadar yang lebih tinggi lagi, menjadikannya salah satu sumber terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian.
Selain vitamin D3, ikan laut juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung serta fungsi otak. Dengan rutin mengonsumsi ikan laut, tubuh mendapat nutrisi ganda yang mendukung imunitas sekaligus memperkuat sistem saraf.
3. Oatmeal yang Diperkaya Vitamin D
Oatmeal menjadi pilihan sarapan sehat dan praktis yang kini banyak difortifikasi dengan vitamin D. Makanan ini tak hanya mengandung vitamin D3, tetapi juga tinggi serat yang baik untuk sistem pencernaan.
Bagi yang sedang menjaga berat badan, oatmeal bisa menjadi solusi ideal karena memberikan rasa kenyang lebih lama. Menu ini juga mudah dikreasikan dengan berbagai topping seperti buah segar atau kacang-kacangan, menjadikannya sajian sehat sekaligus lezat.
4. Jamur yang Terpapar Sinar UV
Jamur merupakan satu-satunya sumber nabati yang mengandung vitamin D alami, khususnya jenis D2. Namun, beberapa jenis jamur yang ditumbuhkan dengan paparan sinar UV juga dapat menghasilkan vitamin D3.
Contohnya jamur cremini, yang dapat mengandung hingga 1.110 IU vitamin D per cangkir. Bagi vegetarian atau vegan, jamur bisa menjadi alternatif terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian tanpa harus mengonsumsi produk hewani.
5. Kuning Telur
Kuning telur memang tidak memiliki kadar vitamin D setinggi ikan atau susu, namun tetap bermanfaat untuk mendukung kebutuhan nutrisi tubuh. Satu butir kuning telur mengandung sekitar 37 IU vitamin D.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa ayam yang dibiarkan bebas di luar kandang menghasilkan telur dengan kandungan vitamin D lebih tinggi dibanding ayam yang dibesarkan di dalam ruangan. Karena itu, memilih telur dari ayam kampung bisa menjadi pilihan yang lebih bernutrisi.
6. Jus Jeruk yang Difortifikasi Vitamin D
Bagi yang tidak mengonsumsi susu atau ikan, jus jeruk bisa menjadi alternatif lain. Satu cangkir jus jeruk yang difortifikasi vitamin D dapat mengandung hingga 100 IU nutrisi penting ini.
Namun, perlu diingat bahwa penderita asam lambung sebaiknya berhati-hati karena jus jeruk bersifat asam dan dapat memperparah gejala. Meski demikian, untuk sebagian orang, jus jeruk tetap menjadi pilihan menyegarkan sekaligus bermanfaat bagi sistem imun tubuh.
7. Susu Kedelai sebagai Alternatif Nabati
Susu kedelai kini banyak dipilih oleh mereka yang tidak dapat mengonsumsi susu sapi, baik karena alergi maupun intoleransi laktosa. Susu kedelai yang diperkaya vitamin D mengandung sekitar 100–119 IU per cangkir, menjadikannya alternatif yang menyehatkan.
Selain bebas laktosa, susu kedelai juga kaya protein nabati dan isoflavon yang baik untuk keseimbangan hormon serta kesehatan jantung. Minuman ini cocok dikonsumsi sehari-hari, baik hangat maupun dingin.
Pentingnya Memenuhi Asupan Vitamin D3 Secara Rutin
Kekurangan vitamin D3 dapat berdampak serius pada tubuh, seperti tulang rapuh, mudah lelah, hingga menurunnya daya tahan tubuh. Karena itu, memastikan asupan vitamin ini terpenuhi setiap hari adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Jika Anda merasa belum cukup mendapat asupan vitamin D3 dari makanan, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter untuk mempertimbangkan suplemen tambahan. Namun, tetaplah prioritaskan sumber alami agar tubuh dapat menyerap nutrisi dengan lebih baik.
Dengan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat, kebutuhan vitamin D3 tubuh dapat terpenuhi secara optimal. Selain menjaga tulang tetap kuat, asupan vitamin ini juga membantu sistem imun bekerja lebih baik, sehingga tubuh tetap bugar dalam menjalani aktivitas harian.