JAKARTA - Istirahat malam yang berkualitas merupakan kunci utama untuk mengawali hari dengan optimal. Kendati demikian, mendapatkannya kerap kali menjadi tantangan tersendiri.
Baik disebabkan oleh kebiasaan sulit menjauhkan gawai sebelum beristirahat, pikiran yang dipenuhi beban saat kepala menyentuh bantal, maupun faktor alami diri yang memang tidak mudah terlelap, kondisi tersebut tentu amat menjengkelkan ketika terbangun dengan fisik yang terasa belum sepenuhnya pulih.
Apabila Anda sedang mencari langkah awal yang ringkas, praktis, serta terjangkau, mulailah membenahi aspek konsumsi harian. Sejumlah jenis bahan pangan ternyata mempunyai kandungan senyawa alami yang efektif mendukung kualitas istirahat malam, seperti dikutip Very Well Health.
1. Ceri Asam (Tart Cherries)
Varietas buah ini sudah lama dikenal luas mampu membantu proses istirahat. Walaupun buah segarnya tergolong sulit dijumpai, produk olahan saripati buahnya kini gampang ditemukan di pasaran.
"Saripati ceri asam mengandung melatonin, yang membantu mengatur proses memulai dan mempertahankan tidur," ujar dr. William Lu, dokter spesialis kedokteran tidur. Sejumlah riset membuktikan bahwa individu yang rutin mengonsumsi olahan buah tersebut memiliki kadar melatonin lebih tinggi daripada mereka yang tidak memgonsumsinya.
"Ganti segelas anggur malam Anda dengan jus ceri asam untuk memperbaiki rutinitas malam hari," kata Major Allison Brager, ahli neurobiologi dan pakar tidur.
2. Pisang
Buah pisang dikenal kaya akan kandungan triptofan, yakni jenis asam amino esensial yang berperan aktif mendukung proses istirahat. Buah ini turut menyediakan pasokan kalium serta magnesium, di mana kedua mineral penting tersebut berfungsi membantu mengendurkan otot-otot tubuh.
3. Blueberry
Buah berukuran kecil ini menyimpan berbagai khasiat gizi yang melimpah, termasuk untuk menjaga kualitas tidur.
"Blueberry memiliki indeks glikemik rendah dan kaya antioksidan, keduanya saya rekomendasikan untuk mendukung tidur," tutur Major Allison Brager, seorang ahli neurobiologi, pakar tidur, serta pengajar di Walter Reed Army Institute of Research, Center for Military Psychiatry and Neuroscience. Kandungan antioksidan di dalamnya terbukti mampu menunjang istirahat, bahkan berpotensi membantu meredakan gangguan terkait tidur seperti sleep apnea.
4. Susu Sapi
Adakah sajian yang lebih identik dengan waktu istirahat selain segelas susu hangat? Kendati minuman hangat memberikan efek menenangkan, khasiat susu bagi kualitas tidur tetap bisa diperoleh meskipun dikonsumsi dalam kondisi dingin.
Lu menerangkan bahwa susu sapi murni mengandung hormon melatonin guna membantu mengatur proses mengawali serta menjaga kestabilan tidur. Di samping itu, susu juga bertindak sebagai sumber triptofan serta protein kasein yang berkhasiat membuat tubuh menjadi lebih rileks dan cepat terlelap.
Catatan penting: seluruh manfaat tersebut hanya bisa didapatkan melalui konsumsi susu sapi, sebab varian susu nabati tidak menghadirkan efek serupa.
5. Kenari
Biji kenari yang bentuk fisiknya sekilas menyerupai anatomi otak manusia ini terkenal sangat baik bagi kesehatan kognitif. Namun, camilan tersebut ternyata juga ampuh meningkatkan kualitas istirahat.
"Kenari mengandung melatonin dan serotonin, keduanya terbukti dapat memperbaiki kualitas tidur," ungkap Lu. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi segenggam kenari saja sudah cukup untuk membantu tubuh beristirahat jauh lebih pulih.
6. Ikan Berlemak
Serupa dengan kenari, jenis ikan berlemak sangat diandalkan dalam menjaga kinerja fungsi otak. Jenis lemak baik yang mendukung ketajaman otak tersebut nyatanya turut memegang peran besar terhadap kualitas istirahat seseorang.
"Asam lemak omega-3 dalam ikan dapat membantu meningkatkan serotonin, yang berperan mengatur tidur," jelas Lu.
7. Kiwi
Buah berukuran mungil dengan ciri khas kulit berbulu serta daging buah hijau ini terbukti efektif memperbaiki durasi sekaligus mutu tidur apabila dikonsumsi secara konsisten. Manfaat luar biasa itu bersumber dari kandungan antioksidan serta senyawa serotonin di dalamnya. Lu menambahkan pula bahwa buah kiwi turut berfaedah dalam memperbaiki suasana hati secara menyeluruh.
Kaitan Antara Nutrisi dan Kualitas Tidur
"Makanan yang kami konsumsi, atau hindari, menjelang tidur bisa sangat berperan dalam membantu kami tidur," ujar Brager.
Lu menguraikan bahwa apa yang masuk ke dalam tubuh dapat berdampak langsung terhadap kemampuan seseorang untuk mulai memejamkan mata, mempertahankan durasi istirahat, hingga mencapai fase tidur yang benar-benar memulihkan tenaga. Ia menegaskan bahwa zat gizi tertentu seperti triptofan, magnesium, asam lemak omega, serta vitamin B6 memegang peranan krusial dalam menopang kualitas istirahat yang prima.
"Pada akhirnya, pola makan seimbang yang kaya sayuran, buah, dan protein sehat akan menjadi dasar bagi hidup yang lebih sehat secara keseluruhan, sekaligus turut membantu kualitas tidur yang lebih baik," jelas dr. William Lu.
Waktu Terbaik Mengonsumsi Asupan Ini
Khasiat dari bahan pangan penunjang istirahat sebenarnya bisa diperoleh kapan saja saat dikonsumsi. Meski demikian, momen paling ideal adalah ketika menyantap hidangan malam.
"Konsumsi kiwi atau ceri asam di akhir waktu makan malam, atau masak ikan tinggi omega yang lezat untuk santap malam," saran Lu.
Pengaturan waktu makan malam juga menjadi aspek krusial. "Untuk tidur yang optimal, berhentilah makan tiga hingga empat jam sebelum tidur karena tubuh akan lebih memprioritaskan proses pencernaan dibandingkan tidur," saran Brager. "Penting untuk memberi waktu bagi tubuh memproses makanan."
Sebagian orang terkadang merasakan dorongan lapar yang lebih besar pada malam hari. Jika Anda termasuk individu yang gemar menikmati camilan malam, pastikan memilih jenis asupan yang selaras dan mendukung kualitas istirahat.
Batasan dan Hal yang Perlu Diperhatikan
Menghindari jenis makanan maupun minuman tertentu di malam hari memiliki tingkat urgensi yang setara dengan apa yang Anda konsumsi. Berikut adalah beberapa hal yang sebaiknya dijauhi menjelang waktu istirahat:
Alkohol: "Alkohol diketahui dapat mengurangi tidur nyenyak dan bersifat menstimulasi, sehingga dapat menyebabkan terbangun di paruh kedua malam," ungkap Lu.
Kafein: Zat ini mampu bertahan cukup lama di dalam sistem tubuh setelah dikonsumsi, sehingga berpotensi menyulitkan seseorang untuk mengawali maupun menjaga durasi tidurnya. Brager menganjurkan agar seseorang menghentikan konsumsi kafein paling lambat delapan jam sebelum beranjak ke tempat tidur.
Makanan berat, berminyak, atau pedas: Lu memperingatkan bahwa mengonsumsi hidangan jenis ini sebelum berbaring "dapat meningkatkan risiko refluks asam lambung, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko terbangun di malam hari, bahkan memperparah sleep apnea obstruktif."
Jangan lekas terkejut apabila pemulihan mutu tidur ini menuntut penyesuaian gaya hidup lain di luar pola konsumsi. "Persiapan untuk tidur yang baik sebenarnya berlangsung sepanjang hari," pungkas Brager. "Sama pentingnya untuk berolahraga secara rutin, menghindari kafein di sore hari, membatasi paparan cahaya biru dari TV dan ponsel menjelang tidur, serta mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari."