JAKARTA - Bagi mereka yang kesulitan tidur, malam sering kali terasa menyiksa. Rebahan sambil bolak-balik badan tanpa hasil memang menjengkelkan, namun terus menatap kilau layar gawai atau membiarkan pikiran liar berputar terus-menerus juga bukan solusi. Mengalihkan perhatian ke buku cetak dapat menjadi langkah awal yang tepat untuk membangun kebiasaan malam yang tenang.
Para pakar kesehatan tidur mengonfirmasi adanya alasan ilmiah di balik rutinitas ini. Membaca lembaran kertas terbukti jauh lebih aman bagi tubuh dibanding menatap layar ponsel menjelang istirahat. Radiasi sinar biru gawai sanggup menekan pembentukan hormon melatonin—pemicu rasa kantuk alami—secara drastis.
"Media sosial sengaja dirancang berpusat pada hal-hal baru, ketidakpastian, dan imbalan sesekali, yang semuanya mengaktifkan jaringan perhatian dan motivasi yang mendorong kami untuk terus berinteraksi," kata ahli saraf dan peneliti pascadoktoral di University of Oslo, Laura Bojarskaite, PhD.
"Buku biasanya memiliki alur lebih lambat, lebih mudah diprediksi, dan bebas dari notifikasi atau konten tanpa akhir, sehingga jauh lebih mudah bagi otak untuk melepaskan diri," tambahnya.
Membiasakan diri membaca sebelum memejamkan mata menyimpan banyak faedah. Tanpa gawai sekalipun, sebagian orang tetap sukar lelap akibat otak yang sibuk sendiri. Pikiran kerap melayang memikirkan kejadian seharian, beban kerja esok hari, hingga kenangan lama yang tak penting. Menariknya, keheningan emosi ini hadir bukan cuma dari alur ceritanya, melainkan dari aktivitas membaca itu sendiri.
"Membaca tidak secara langsung membuat otak menghasilkan tidur. Sebaliknya, hal itu mengurangi beberapa faktor yang membuat kami tetap terjaga," ungkap Bojarskaite.
"Jika kamu asyik membaca buku yang tenang, kemungkinanmu untuk mengulang kembali percakapan yang membuat stres, memikirkan tugas besok, atau terus mencari rangsangan dari gawai, akan berkurang," imbuhnya.
Lembaran buku menyajikan titik fokus baru yang efektif menuntun tubuh memasuki fase relaksasi yang lebih dalam.
"Membaca menyerap perhatian yang cukup untuk meredam perenungan tersebut. Hal ini juga membuat kami cukup tenang untuk menurunkan respons stres," kata profesor madya neurologi di University of Pittsburgh Joanna Fong-Isariyawongse.
"Ini memfasilitasi penurunan kerja sistem saraf otonom, dari mode 'waspada' beralih ke mode 'istirahat'," tambahnya.
Bahkan, kebiasaan simpel memegang buku sebelum tidur sangat ampuh menjaga kualitas istirahat. Sensasi tenangnya setara dengan meminum teh hangat atau menulis catatan harian untuk membuang beban pikiran.
"Ketika hal itu terjadi pada waktu yang sama, dengan cara yang sama, malam demi malam, hal itu menjadi sebuah isyarat bahwa inilah saatnya kamu bersantai. Konsistensi adalah kuncinya," jelas Fong-Isariyawongse.
Kendati era digital membuat gawai makin digemari, kewaspadaan tetap diperlukan. Membaca lewat layar ponsel atau tablet yang memancarkan cahaya biru berisiko merusak hormon melatonin, persis seperti efek buruk main medsos. Jika enggan mengoleksi fisik, gawai baca elektronik berlayar khusus tanpa pantulan cahaya bisa dilirik sebagai alternatif.
Bukan cuma media bacanya, jenis konten pun perlu difilter secara bijak sebelum tidur.
"Jika kamu membaca cerita menegangkan yang membuat jantung berdebar kencang, laporan pekerjaan yang membuat stres, atau berita yang membuat kesal secara emosional, kamu mungkin tidak membantu otak bersiap untuk tidur," kata Bojarskaite.
"Bacaan sebelum tidur yang ideal adalah bacaan yang cukup menarik untuk menahan perhatianmu, tetapi tidak terlalu merangsang hingga meningkatkan ketergugahan emosional atau fisiologis," pungkasnya.