JAKARTA - Keinginan menarik diri sejenak dari situasi penuh tekanan merupakan respons yang amat lumrah saat diterpa masalah. Kendati demikian, memberi jeda bukan berarti lari dari kenyataan. Ketika kondisi jiwa terasa begitu bergejolak, mengambil napas sejenak justru sangat berguna untuk menenangkan pikiran sebelum melangkah lebih jauh.
Konsep ini populer dengan istilah distress tolerance, sebuah keahlian dalam Dialectical Behavior Therapy (DBT) yang melatih seseorang merespons emosi berat tanpa bertindak gegabah.
Psikiater sekaligus salah satu pendiri The Midtown Practice, Julia Samton, MD, menerangkan bahwa distress tolerance berpusat pada daya tahan seseorang saat diterpa emosi negatif tanpa membuat dirinya merasa kewalahan.
"Tujuannya bukan untuk menghilangkan tekanan sepenuhnya atau mencoba ‘memikirkan jalan keluar’ darinya. Sebaliknya, ini tentang belajar melewati momen-momen tersebut dengan ketenangan," kata Samton.
Saat dihimpit beban berat, seseorang rentan mengambil langkah impulsif cuma demi mengejar rasa lega sesaat. Oleh sebab itu, distress tolerance tidak difokuskan untuk membereskan akar persoalan pada detik itu juga. Fokus utamanya adalah mendampingi seseorang melewati puncak emosi tanpa memicu tindakan yang berisiko memperkeruh suasana.
Salah satu jurus distress tolerance yang bisa dipraktikkan sewaktu emosi memuncak adalah teknik ACCEPTS. Metode ini memakai peralihan fokus sebagai ruang jeda saat emosi belum siap diurai secara langsung.
Menurut Samton, pengalihan fokus perlu dilakukan dengan memilih kegiatan produktif yang menyerap konsentrasi, bukan sekadar pelarian semata.
"Ketika emosi terlalu intens untuk diproses saat itu, pilih aktivitas lain yang menyerap perhatian tetapi tidak bersifat menghindar," ujarnya.
ACCEPTS sendiri merupakan akronim dari Activities, Contributing, Comparisons, Emotions, Pushing Away, Thoughts, dan Sensations. Setiap poin menawarkan pendekatan berbeda guna mengurai ketegangan.
Poin Activities mengajak seseorang mengalihkan pikiran lewat rutinitas yang menyita fokus, seperti jalan santai, mengisi teka-teki silang, membaca buku, atau mendengarkan lagu. Tujuannya bukan untuk kabur dari kenyataan, melainkan memberi ruang agar tensi emosi mereda.
Sementara Contributing mendorong aksi nyata yang membawa manfaat bagi orang lain, misalnya membantu pekerjaan rumah atau menyemangati teman. Lalu ada Comparisons yang mengajak seseorang mengingat kembali masa-masa sulit di masa lalu yang berhasil dilewati sebagai pengingat akan ketangguhan diri.
Adapun Emotions dilakukan dengan sengaja memancing emosi berlawanan, seperti menonton tontonan humor saat berduka.
Pada tahap Pushing Away, seseorang diperbolehkan mengesampingkan persoalan untuk sementara waktu dan berjanji menyelesaikannya setelah kondisi jiwa lebih stabil. Langkah ini bukan bentuk penyangkalan, melainkan jeda taktis agar tidak mengambil keputusan di tengah badai emosi.
Selanjutnya, Thoughts berfokus pada stimulasi otak lewat aktivitas mental seperti berhitung atau permainan kata.
Terakhir, aspek Sensations memanfaatkan respons fisik untuk mengembalikan titik fokus. Psikoterapis Suzanne Wallach, PsyD, LMFT, menganjurkan metode grounding 5-4-3-2-1 dengan mengamati lima objek visual, empat sensasi rabaan, tiga suara di sekitar, dua aroma, serta satu cecapan rasa.
Di samping ACCEPTS, Wallach turut merekomendasikan teknik TIPP (Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing, dan Progressive Muscle Relaxation) yang mengandalkan manipulasi suhu, olah tubuh intensif, pengaturan napas, hingga relaksasi otot secara bertahap.
Seluruh teknik ini bukan bertujuan mengajak seseorang lari dari persoalan selamanya. Pengalihan perhatian berfungsi sebagai rem darurat agar emosi tidak mendikte tindakan, sehingga masalah dapat diselesaikan dengan kepala dingin begitu kondisi sudah tenang.