JAKARTA - Bagi banyak orang yang memiliki jadwal padat sepanjang minggu, olahraga hanya bisa dilakukan di akhir pekan. Hal ini sering membuat mereka merasa khawatir akan dampaknya terhadap kesehatan. Namun, sebuah penelitian baru-baru ini membuktikan bahwa olahraga hanya satu atau dua hari dalam seminggu bisa memberikan manfaat kesehatan yang setara dengan mereka yang berolahraga setiap hari. Penelitian ini membuka perspektif baru mengenai pentingnya durasi total aktivitas fisik per minggu, daripada frekuensi olahraga harian.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the American Heart Association ini mengungkapkan temuan yang menarik: frekuensi olahraga mungkin tidak sepenting total durasinya. Artinya, meskipun seseorang hanya berolahraga satu atau dua hari dalam seminggu, jika ia mencapai total 150 menit aktivitas fisik sedang hingga berat per minggu, manfaatnya tetap signifikan dalam melindungi tubuh dari risiko kematian dini, penyakit jantung, dan kanker.

Penelitian ini memberikan kabar baik bagi mereka yang merasa kesulitan untuk berolahraga secara rutin. Dengan waktu yang terbatas, tidak perlu khawatir bahwa kesibukan sepanjang minggu akan menghalangi upaya menjaga kesehatan. Bahkan dengan rutinitas olahraga yang terpusat di akhir pekan, tubuh tetap bisa mendapatkan manfaat yang optimal.

Pentingnya Durasi Olahraga: 150 Menit per Minggu

Rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan American Heart Association (AHA) menyarankan agar orang dewasa melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, atau 75 hingga 150 menit per minggu jika intensitasnya tinggi. Selain itu, kombinasi keduanya juga dianggap ideal. Rekomendasi ini bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, dan memperpanjang umur.

Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa yang terpenting bukanlah bagaimana waktu olahraga dibagi sepanjang minggu, melainkan jumlah total aktivitas fisik yang dilakukan. Penelitian ini memberi gambaran baru bahwa meskipun aktivitas olahraga dilakukan dalam waktu yang terbatas, asalkan durasi total per minggu tercapai, manfaat kesehatan yang didapatkan sama besar dengan mereka yang berolahraga setiap hari.

Dukungan Data dari 93.000 Peserta

Penelitian ini menggunakan data dari lebih dari 93.000 orang dewasa yang terdaftar dalam UK Biobank, salah satu basis data kesehatan terbesar di dunia. Dalam studi ini, aktivitas fisik peserta diukur dengan menggunakan akselerometer yang dipasang pada pergelangan tangan, yang jauh lebih akurat dibandingkan dengan kuesioner yang bergantung pada ingatan atau persepsi peserta.

Peserta dibagi menjadi tiga kelompok: "Weekend Warriors", yaitu mereka yang hanya berolahraga intensif satu hingga dua hari per minggu; "Active Regular", mereka yang menyebar aktivitas fisiknya sepanjang minggu; dan "Inactive", mereka yang tidak mencapai target 150 menit aktivitas per minggu.

Setelah delapan tahun tindak lanjut, data menunjukkan bahwa meskipun peserta yang berolahraga di akhir pekan (Weekend Warriors) hanya aktif satu atau dua hari dalam seminggu, mereka tetap mengalami penurunan risiko kematian yang signifikan. Mereka tercatat memiliki:

Risiko kematian akibat semua penyebab 32% lebih rendah

Risiko penyakit jantung 31% lebih rendah

Risiko kanker 21% lebih rendah

Sementara itu, kelompok "Active Regular" yang berolahraga lebih merata sepanjang minggu juga mengalami penurunan risiko, meskipun tidak sebanyak kelompok Weekend Warriors. Mereka tercatat memiliki:

Risiko kematian akibat semua penyebab 26% lebih rendah

Risiko penyakit jantung 24% lebih rendah

Risiko kanker 13% lebih rendah

Pandangan Para Ahli tentang Hasil Penelitian

Dr. Zhi-Hao Li, penulis utama studi dan seorang epidemiolog dari Southern Medical University di Guangzhou, Tiongkok, menyatakan bahwa temuan ini sangat menggembirakan, terutama bagi mereka yang memiliki keterbatasan waktu untuk berolahraga. “Penelitian ini memberikan bukti bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara sporadis pun bisa membawa manfaat kesehatan jangka panjang,” kata Dr. Li. Hal ini menunjukkan bahwa bahkan bagi mereka yang hanya bisa meluangkan waktu untuk berolahraga di akhir pekan, tubuh mereka tetap bisa merasakan manfaat yang signifikan.

Keith Diaz, Ph.D., profesor perilaku kesehatan di Columbia University Medical Center, juga memberikan pandangan serupa. Diaz menekankan bahwa volume aktivitas lebih penting daripada distribusi aktivitas itu sendiri. "Banyak orang yang kesulitan menyelipkan aktivitas fisik di hari kerja," ujarnya. “Namun hasil ini menunjukkan bahwa meskipun hanya bisa aktif di akhir pekan, kita tetap bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang signifikan.”

Meski begitu, Diaz mengingatkan bahwa menjejalkan 150 menit olahraga berat dalam dua hari bisa menimbulkan tantangan bagi tubuh, terutama otot dan sendi. "Ada sedikit peningkatan risiko cedera muskuloskeletal di kalangan weekend warriors, menurut beberapa studi lain," kata Diaz. "Namun, manfaat kesehatannya jauh lebih besar dibandingkan risikonya."

Keterbatasan Studi

Meskipun hasil penelitian ini cukup kuat, ada beberapa keterbatasan yang perlu diperhatikan. Salah satunya adalah bahwa aktivitas fisik hanya diukur satu kali di awal studi, sehingga tidak memperhitungkan kemungkinan perubahan pola aktivitas peserta dalam beberapa tahun berikutnya. Selain itu, mayoritas peserta berasal dari populasi kulit putih di Inggris, yang berarti hasilnya mungkin tidak sepenuhnya berlaku untuk populasi dengan latar belakang etnis, budaya, atau gaya hidup yang berbeda.

Manfaat bagi Masyarakat

Penelitian ini memberikan angin segar bagi banyak orang yang merasa gagal karena tidak mampu berolahraga secara konsisten setiap hari. Dengan membuktikan bahwa durasi total 150 menit per minggu adalah kunci, penelitian ini mendorong individu untuk merencanakan waktu olahraga mereka dengan lebih fleksibel. Bahkan jika waktu hanya tersedia di akhir pekan, kita tetap dapat meraih manfaat besar dalam menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, dan memperpanjang usia.

Melakukan aktivitas fisik yang intens, meskipun hanya dalam satu atau dua hari, dapat mencakup beragam aktivitas seperti berlari, bersepeda, menari, berkebun, atau bahkan membersihkan rumah secara aktif. Semua aktivitas ini membantu tubuh untuk tetap aktif dan sehat, tanpa perlu khawatir harus berolahraga setiap hari.

Penelitian ini juga mengingatkan kita bahwa, meskipun jadwal sibuk bisa menjadi hambatan, dengan perencanaan yang tepat, kita tetap bisa menjaga kesehatan secara optimal, bahkan dengan rutinitas olahraga yang terbatas. Bagi mereka yang merasa terbebani dengan tuntutan untuk berolahraga setiap hari, hasil penelitian ini memberikan keyakinan bahwa menjaga kesehatan tubuh bisa dilakukan dengan cara yang lebih realistis dan dapat disesuaikan dengan jadwal yang ada.