JAKARTA - Memilih sepatu lari yang tepat sangat penting untuk memastikan kenyamanan dan mencegah cedera saat berolahraga. Sepatu lari tidak hanya menjadi alat bantu untuk meningkatkan performa saat berlari, tetapi juga berperan dalam menjaga keselamatan tubuh, khususnya kaki. Tak jarang, banyak pelari yang merasakan sakit atau cedera hanya karena salah memilih sepatu yang kurang sesuai dengan bentuk dan ukuran kaki mereka.

Menurut dr. Inarota Laily, SpKO, SubSP APK (K), seorang spesialis kedokteran olahraga dari Fakultas Kesehatan Universitas Indonesia (FKUI), dalam sebuah wawancara dengan Kompas.com pada Minggu, 4 Mei 2025, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika memilih sepatu lari, baik bagi pemula maupun pelari berpengalaman. “Yang paling penting adalah memilih sepatu yang nyaman untuk lari. Kedua, jangan lari menggunakan sepatu baru,” ujar dr. Inarota.

Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih lanjut mengenai tips memilih sepatu lari yang sesuai agar bisa berlari dengan aman dan nyaman. Mulai dari bagaimana cara memilih sepatu berdasarkan ukuran, bahan, hingga faktor-faktor penting lainnya yang perlu dipertimbangkan agar tidak terjadi cedera atau masalah kaki lainnya.

1. Pilih Sepatu yang Nyaman Digunakan

Kenyamanan adalah faktor utama dalam memilih sepatu lari. Dr. Inarota Laily menekankan bahwa sepatu lari yang nyaman digunakan sangat mempengaruhi performa saat berlari dan juga mencegah cedera. Namun, kenyamanan ini bersifat subjektif, karena setiap individu memiliki bentuk kaki yang berbeda, sehingga tidak semua sepatu yang sama akan terasa nyaman untuk semua orang.

“Yang paling penting adalah memilih sepatu yang nyaman untuk lari. Jangan terlalu fokus pada desain atau merek, tetapi lebih kepada bagaimana sepatu tersebut terasa di kaki saat digunakan,” kata dr. Laily.

Selain itu, penting juga untuk memberikan waktu bagi kaki untuk beradaptasi dengan sepatu baru. Dr. Laily menyarankan agar pemakai sepatu lari baru tidak langsung digunakan untuk berlari dalam jarak jauh. "Jika baru beli sepatu lari, gunakan selama minimal dua pekan untuk membiarkan kaki beradaptasi dengan alas kaki baru," lanjutnya. Hal ini bertujuan agar sepatu bisa 'mencetak' bentuk kaki dan menghindari lecet atau masalah lainnya. Jika setelah dua pekan sepatu masih terasa tidak nyaman, sebaiknya dipertimbangkan untuk mengganti dengan sepatu yang lebih sesuai.

2. Jangan Lari dengan Sepatu Baru Tanpa Adaptasi

Seringkali, pelari yang baru membeli sepatu lari terburu-buru menggunakannya untuk berlari dalam jarak yang jauh. Namun, hal ini justru dapat menyebabkan cedera karena kaki belum terbiasa dengan alas kaki baru tersebut.

"Jangan lari pakai sepatu baru. Jika sepatu lari baru kamu terasa tidak nyaman setelah beberapa hari pemakaian, sebaiknya jangan dipaksakan untuk digunakan dalam aktivitas lari," ujar dr. Inarota Laily, yang juga merupakan tenaga pengajar di Program Studi Spesialis Kedokteran Olahraga di Fakultas Kesehatan Universitas Indonesia (FKUI).

Dengan memberi waktu bagi kaki untuk beradaptasi, kamu bisa memastikan bahwa sepatu tersebut sesuai dengan kebutuhan dan kenyamananmu. Biasakan untuk mengenakan sepatu baru dalam aktivitas sehari-hari terlebih dahulu sebelum dipakai untuk berlari dalam jarak jauh atau waktu yang lama.

3. Pastikan Ukuran Sepatu Sesuai

Memilih sepatu lari yang sesuai dengan ukuran kaki adalah langkah yang sangat penting untuk menghindari cedera. Sepatu yang terlalu kecil dapat menyebabkan nyeri dan masalah pada jari-jari kaki, sementara sepatu yang terlalu besar bisa mengakibatkan gesekan berlebihan yang berisiko menimbulkan lecet atau blister (melepuh).

“Jangan terlalu kecil, nanti malah nyeri. Terlalu longgar juga enggak boleh karena bisa bikin blister akibat ada gesekan antara kaki dan sepatu,” jelas dr. Inarota Laily. Oleh karena itu, pastikan kamu memilih sepatu dengan ukuran yang tepat, di mana jari-jari kaki masih bisa bergerak dengan leluasa tetapi tidak ada ruang kosong yang berlebihan di bagian depan atau belakang sepatu.

Saat mencoba sepatu, pastikan untuk memeriksa dengan baik apakah ada tekanan yang tidak nyaman di bagian jari kaki atau tumit. Jika ada, sebaiknya pilih ukuran sepatu yang lebih sesuai agar bisa lebih nyaman saat berlari.

4. Pilih Sepatu dengan Insole yang Sesuai Kebutuhan

Banyak orang yang masih bingung tentang pilihan insole sepatu lari yang terbaik, apakah yang tipis atau yang tebal. Dr. Inarota Laily menjelaskan bahwa tidak ada aturan baku mengenai jenis insole yang harus dipilih, karena setiap orang memiliki preferensi dan kebutuhan yang berbeda-beda.

“Pemilihan insole kembali disesuaikan dengan preferensi masing-masing. Belum tentu nyaman antara satu orang dengan yang lainnya. Jadi, yang penting adalah dia nyaman dengan sepatu itu,” ujar dr. Laily.

Beberapa pelari lebih suka menggunakan sepatu dengan insole tipis karena merasa lebih ringan dan lebih dekat dengan permukaan tanah. Di sisi lain, beberapa pelari lainnya lebih memilih sepatu dengan insole tebal untuk memberi kenyamanan ekstra dan lebih banyak bantalan. Pilihlah sepatu yang membuat kamu merasa nyaman, baik dengan insole tipis maupun tebal, selama tidak mengorbankan kenyamanan kaki saat berlari.

5. Perhatikan Jenis dan Material Sepatu

Selain ukuran dan kenyamanan, jenis sepatu lari yang tepat juga bergantung pada material dan desain sepatu tersebut. Pilih sepatu yang memiliki material yang ringan dan dapat menyerap keringat dengan baik, karena akan membantu mencegah kaki lembab dan mengurangi risiko infeksi atau lecet. Selain itu, pastikan sepatu memiliki sol yang cukup kokoh dan memberikan grip yang baik pada permukaan lari, baik itu di lintasan aspal, trail, atau medan lainnya.

Pilih Sepatu Lari yang Sesuai dengan Kebutuhan Pribadi

Membeli sepatu lari memang tidak bisa dilakukan sembarangan. Menurut dr. Inarota Laily, kenyamanan adalah faktor utama yang harus diperhatikan dalam memilih sepatu lari. Pilihlah sepatu yang nyaman, sesuai ukuran kaki, dan sesuai dengan preferensimu, baik dari segi insole maupun material. Ingatlah untuk memberi waktu bagi kaki untuk beradaptasi dengan sepatu baru agar bisa digunakan dengan nyaman.

Dengan memperhatikan tips-tips di atas, kamu bisa meminimalisir risiko cedera dan memastikan bahwa kegiatan lari yang dilakukan bisa berjalan dengan aman, nyaman, dan menyenangkan. Jadi, pastikan sepatu lari yang kamu pilih tidak hanya keren, tetapi juga memberikan dukungan yang tepat bagi kaki kamu!