JAKARTA — Terdapat metode sederhana yang bisa diterapkan untuk mengetahui tingkat kebugaran tubuh. Metode ini dikenal dengan istilah sitting-rising test (SRT) yang sama sekali tidak membutuhkan peralatan khusus.
Pengujian ini dilakukan lewat gerakan duduk di lantai, lalu berdiri kembali tanpa memfungsikan tangan maupun lutut sebagai tumpuan penopang.
Mengutip laporan Everyday Health, sitting-rising test sanggup menggambarkan beragam kapasitas fisik, meliputi kekuatan otot, keseimbangan, kelenturan, hingga koordinasi gerak tubuh.
Riset terbaru turut mendapati bahwa kemahiran dalam mengeksekusi gerakan tersebut berkaitan dengan risiko tingkat kematian akibat penyakit kardiovaskular maupun pemicu alami lainnya.
Cara Melakukan Sitting Rising Test
Guna mencoba metode SRT, awali dengan posisi berdiri di atas permukaan lantai yang rata serta tidak licin tanpa mengalaskan kaki. Kedua belah tangan dapat diluruskan ke arah depan.
Selanjutnya, silangkan kedua kaki, lantas perlahan turunkan badan hingga duduk di lantai dengan bantuan topangan seminimal mungkin.
Usai berada pada posisi duduk, bangkit berdiri kembali dengan mempertahankan posisi kaki tetap menyilang. Upayakan untuk tidak mengandalkan tangan atau lutut sebagai penopang serta jaga kestabilan badan agar tidak kehilangan keseimbangan.
Tiap gerakan duduk dan berdiri masing-masing memiliki bobot nilai maksimal lima poin.
Pengurangan satu poin berlaku tiap kali Anda memakai bantuan tangan, lengan bawah, ataupun lutut sebagai tumpuan. Sementara itu, pemotongan setengah poin diterapkan jika Anda merasa oleng atau goyah.
Lewat sistem penilaian tersebut, Anda bakal mengantongi skor penuh 10 apabila sanggup duduk dan bangkit berdiri kembali secara sempurna tanpa topangan bantuan. Kian rendah perolehan skor, makin banyak bantuan yang diperlukan guna menuntaskan gerakan tersebut.
Tes ini diciptakan pada penghujung dekade 90-an oleh Claudio Gil Araújo, seorang dokter sekaligus dekan riset yang berbasis di Rio de Janeiro, Brasil.
"Saya menyadari bahwa kebugaran aerobik tidak hanya penting untuk kesehatan, tetapi juga apa yang saya sebut kebugaran non-aerobik," ujar Araújo.
Hal yang Diukur dari Pengujian Ini
Berbeda dibanding tes kebugaran yang menakar kapasitas aerobik seperti olahraga lari atau bersepeda, SRT mengevaluasi tingkat kebugaran non-aerobik.
Pakar terapi fisik Amy Pastva menuturkan bahwasanya tes ini memerlukan kombinasi beberapa kemampuan fisik secara simultan, mencakup kekuatan otot, keseimbangan, fleksibilitas, serta koordinasi. Kekuatan otot kaki, misalnya, sangat dibutuhkan untuk mendorong tubuh bangkit dari posisi bawah.
Kelenturan membantu tubuh mengeksekusi gerakan secara fleksibel, sedangkan keseimbangan beserta koordinasi amat diperlukan agar pergerakan tetap stabil.
Penelitian yang melibatkan lebih dari 4.000 partisipan berusia 46–75 tahun memperlihatkan korelasi antara capaian skor SRT dan tingkat risiko kematian selama rentang pemantauan sekitar 12 tahun.
Peserta dengan raihan skor sempurna 10 mencatatkan persentase tingkat kematian sekitar 3,7 persen. Angka tersebut melonjak menjadi 11,1 persen pada kelompok dengan skor 8, serta mencapai 42,1 persen bagi pemilik skor 4 atau di bawahnya.
Sesudah mengalkulasikan faktor usia, jenis kelamin, indeks massa tubuh, hingga rekam kondisi kesehatan awal, peserta dengan torehan skor 0–4 tercatat mengantongi risiko kematian akibat penyakit jantung sekitar enam kali lipat lebih tinggi serta risiko kematian akibat penyebab alami sekitar empat kali lipat lebih tinggi dibandingkan partisipan berskor sempurna.
Kendati demikian, temuan tersebut sebatas menunjukkan adanya keterkaitan, bukan berarti perolehan skor rendah menjadi pemicu langsung yang meningkatkan risiko kematian.
Jika perolehan skor Anda tergolong rendah, tidak perlu langsung merasa cemas. Hasil pengujian ini dapat dijadikan pedoman mengenai ranah kebugaran mana yang perlu dilatih lebih lanjut.
Anda dapat mulai melatih keseimbangan, berolahraga yoga, melakukan peregangan, mengasah kekuatan lewat gerakan squat serta latihan beban, hingga memelihara berat badan tetap ideal.
Anda juga bisa mengawali dari variasi gerakan yang lebih simpel, seperti latihan duduk dan berdiri secara berulang menggunakan media kursi.
"Memperbaiki area yang lebih lemah dapat memberikan dampak yang besar pada kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan, bahkan meningkatkan harapan hidup Anda," ujar Araújo.
