JAKARTA - Memelihara kondisi tulang agar tetap kuat sangat krusial demi mendukung keleluasaan bergerak, kendati tingkat kepadatan tulang cenderung merosot seiring pertambahan umur. Pengurangan massa tulang ini kerap menjadi masalah serius bagi kaum wanita lantaran pergeseran hormon ketika menopause sanggup mempercepat proses tersebut.
Fenomena ini berisiko memicu osteoporosis, yakni kondisi saat tulang berubah menjadi makin tipis, rapuh, dan rentan patah.
Melansir TODAY.com, dokter spesialis bedah ortopedi yang juga menulis buku The Complete Bone and Joint Health Plan, Dr. Jocelyn Wittstein, menjelaskan bahwa merawat kepadatan tulang sejak usia paruh baya efektif membantu tubuh tetap bugar sekaligus menekan potensi cedera.
Menurut Wittstein, penyusutan massa tulang yang berlangsung selama beberapa dekade memang tidak sepenuhnya dapat dihindari, tetapi dampaknya dapat diminimalkan.
Ia turut menegaskan bahwa kian dini seseorang membiasakan diri merawat tulang, hasilnya akan kian maksimal, walau tak ada kata terlambat untuk memulainya. Selain pengaturan pola makan, aktivitas fisik menjadi salah satu langkah nyata guna menjaga ketahanan tulang.
Dokter sekaligus penulis buku Eat Your Age, Dr. Ian Smith, menambahkan bahwa asupan kalsium serta vitamin D memegang peranan penting dalam menopang kesehatan tulang.
Kardio dengan Beban
Bagi wanita yang hendak mengawali kembali rutinitas berolahraga, aktivitas jalan kaki merupakan opsi sederhana untuk memelihara kepadatan tulang.
“Apa pun yang kami lakukan yang melibatkan beban tubuh setidaknya akan memiliki efek positif dalam memperlambat laju kehilangan massa tulang,” kata Wittstein.
Ia menyebutkan, riset mengindikasikan bahwa perempuan yang rutin berjalan kaki mengalami penurunan massa tulang secara lebih lambat. Studi pada 2002 turut mengungkap bahwa berjalan kaki selama empat jam per minggu mampu menekan risiko fraktur pinggul hingga 41 persen dibanding yang kurang dari satu jam.
Di samping jalan kaki biasa, Wittstein menganjurkan latihan interval seperti jalan kaki ala Jepang maupun kegiatan berintensitas tinggi dalam rutinitas harian, misalnya menaiki tangga atau mengangkat barang belanjaan.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan memberi beban langsung pada tulang, terutama area tulang belakang dan pinggul yang kerap mengalami patah akibat degradasi kepadatan.
“Beban yang lebih berat dapat bermanfaat jika Anda mampu mengatasinya,” ujar Wittstein.
Kendati demikian, olah kekuatan bertingkat sedang pun sudah memberikan dampak positif bagi tubuh. Jenis gerakan yang disarankan antara lain deadlift, back squat, squat dengan hex bar, variasi kettlebell atau dumbbell, hingga overhead press dalam posisi berdiri.
Gerakan tambahan lain yang disarankan meliputi farmer's carry, push-up, plank, bear crawl, serta shoulder tap.
Latihan Berdampak
Latihan berdampak mencakup aktivitas yang memicu benturan fisik antara tubuh dengan tanah atau objek lain, contohnya melompat serta memukul samsak. Menurut Wittstein, benturan tersebut menciptakan getaran pada tulang yang dapat mengirimkan sinyal untuk membentuk lebih banyak tulang.
Untuk pemula, tahapan latihan bisa diawali dari moderate walking, step-down, heel drop, hingga stomping.
Setelah fisik terbiasa, intensitas dapat dinaikkan ke gerakan berbenturan lebih tinggi seperti drop jump.
Latihan Keseimbangan
Bukan hanya memperkuat struktur tulang, kemampuan menjaga keseimbangan tubuh sangat vital bagi lansia untuk meminimalisasi risiko terjatuh. Wittstein menyarankan latihan berdiri satu kaki selama 10 detik tanpa bantuan secara bergantian pada kedua sisi.
Apabila terasa sulit, tumpuan tangan pada tembok atau meja dapat dimanfaatkan terlebih dahulu, lalu dikurangi secara bertahap seiring meningkatnya kestabilan tubuh.
Ketika berdiri satu kaki selama 10 detik terasa mudah, tantangan dapat ditingkatkan dengan memejamkan mata atau bertumpu pada alas yang empuk. Untuk variasi lebih lanjut, gerakan kekuatan satu kaki seperti Russian deadlift, bicep curl, serta overhead press sangat layak dicoba.
Bagi wanita yang belum terbiasa aktif bergerak, melahap seluruh rangkaian latihan ini secara simultan tentu terasa menyita tenaga. Namun, Wittstein menegaskan bahwa tindakan kecil tetap memberi imbas nyata dan latihan bisa dimulai dari hal-hal simpel.
“Saya suka berpikir bahwa olahraga dapat melindungi otak, tulang, dan jantung kami,” kata Wittstein.
Ia mengemukakan bahwa aktivitas fisik singkat dan ringan di sela hari tetap membawa manfaat bagi orang yang kurang menyukai olahraga.
“Moto saya kepada pasien adalah selalu lebih baik melakukan sesuatu daripada tidak sama sekali, dan Anda harus mulai dari suatu tempat,” kata Wittstein.
Oleh sebab itu, olahraga demi kesehatan tulang tidak harus dipaksakan berintensitas tinggi sejak awal. Latihan dapat dijalankan secara konsisten dari tingkat dasar sesuai kapasitas fisik, lalu ditingkatkan beban fisiknya secara berkala.