JAKARTA - Kualitas tidur yang buruk menjadi masalah yang semakin umum di masyarakat modern, terutama karena pola hidup yang tidak seimbang dan stres kronis. Dalam sebuah studi besar yang dikutip dari Health, para peneliti menganalisis data dari 22 uji klinis acak yang melibatkan lebih dari 1.300 partisipan yang mengalami gejala insomnia. Penelitian ini bertujuan untuk mengevaluasi efektivitas berbagai jenis olahraga dalam meningkatkan kualitas tidur malam.
Metode yang diteliti meliputi yoga, Tai Chi, latihan kardio, latihan kekuatan, jalan kaki, joging, hingga kombinasi olahraga dengan terapi kognitif. Tak hanya itu, beberapa perawatan non-olahraga seperti pijat dan terapi perilaku kognitif (CBT) juga dijadikan pembanding. Hasilnya menunjukkan bahwa sebagian besar jenis olahraga memiliki potensi besar untuk membantu penderita insomnia tidur lebih nyenyak.
Yoga dan Tai Chi Tawarkan Manfaat Tidur yang Lebih Panjang dan Efisien
Dari berbagai aktivitas fisik yang diteliti, yoga menjadi salah satu yang paling menonjol dalam hal meningkatkan kualitas tidur. Peserta yang rutin melakukan yoga mengalami peningkatan waktu tidur hingga hampir dua jam per malam, serta peningkatan efisiensi tidur sebesar 16 persen. Selain itu, waktu yang dibutuhkan untuk tertidur juga berkurang sekitar 30 menit.
Tai Chi, olahraga tradisional asal Tiongkok yang menggabungkan gerakan lambat dan pernapasan dalam, juga menunjukkan hasil yang menjanjikan. Praktik ini dikaitkan dengan peningkatan durasi tidur lebih dari 50 menit serta pengurangan waktu tidur awal sekitar 25 menit. Efek menenangkan dari Tai Chi diduga berkontribusi besar terhadap respons relaksasi yang dibutuhkan tubuh sebelum tidur.
Manfaat dari yoga dan Tai Chi juga dinilai tidak hanya berasal dari aktivitas fisik semata, melainkan karena sifatnya yang meditatif dan mampu menurunkan ketegangan mental, yang selama ini dikenal sebagai pemicu utama gangguan tidur.
Joging dan Jalan Kaki Meningkatkan Kualitas Tidur Lewat Mekanisme Hormon
Berbeda dari olahraga yang bersifat menenangkan seperti yoga, aktivitas fisik ringan hingga sedang seperti joging dan jalan kaki juga terbukti berdampak positif terhadap pola tidur. Peneliti menemukan bahwa partisipan yang menjalankan rutinitas jalan kaki atau joging secara teratur mengalami penurunan tingkat keparahan insomnia hingga hampir 10 poin dalam sistem penilaian yang digunakan dalam studi.
Efek positif dari joging dan berjalan kaki diduga berasal dari mekanisme hormonal yang terjadi dalam tubuh. Olahraga ini dapat menurunkan kadar hormon stres kortisol, sekaligus meningkatkan produksi melatonin yang berperan penting dalam siklus tidur alami tubuh. Kombinasi kedua efek tersebut menciptakan kondisi tubuh yang lebih siap untuk tidur dan mempertahankan kualitas tidur yang stabil sepanjang malam.
Meski sederhana, aktivitas ini mudah diakses dan tidak memerlukan alat khusus, sehingga cocok dijadikan bagian dari rutinitas harian, khususnya bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi.
Kombinasi Olahraga dan Terapi Kognitif Beri Hasil Lebih Optimal
Menariknya, beberapa studi dalam penelitian ini juga mengkaji dampak dari penggabungan olahraga dengan terapi kognitif seperti CBT. Pendekatan ini memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan ketika masing-masing metode diterapkan secara terpisah. Latihan fisik yang terstruktur dipadukan dengan teknik kognitif untuk mengubah pola pikir negatif terhadap tidur, dinilai mampu memberikan efek pemulihan yang lebih menyeluruh.
Dalam konteks pengobatan insomnia kronis, pendekatan kombinasi ini dianggap sebagai strategi ideal, karena tidak hanya memperbaiki kondisi fisik, tetapi juga membantu mengatasi kecemasan dan kebiasaan tidur yang tidak sehat. Terapi semacam ini dapat dilakukan dalam sesi individu atau kelompok, dan beberapa sudah tersedia secara daring melalui platform kesehatan terpercaya.
Meskipun demikian, masih dibutuhkan lebih banyak penelitian dengan desain yang lebih kuat untuk memastikan efektivitas jangka panjang dari pendekatan gabungan ini.
Tantangan Penelitian dan Keterbatasan dalam Hasil Studi
Walau hasil penelitian ini memberikan harapan baru bagi penderita insomnia, para penulis studi juga menyoroti sejumlah keterbatasan yang perlu diperhatikan. Sekitar 68 persen dari uji coba yang dianalisis memiliki desain metodologis yang dianggap belum ideal, seperti ukuran sampel yang kecil, ketidakkonsistenan dalam pengukuran hasil, serta durasi intervensi yang singkat.
Beberapa studi juga tidak melakukan kontrol terhadap variabel penting seperti kebiasaan makan, konsumsi kafein, atau tingkat stres, yang bisa memengaruhi kualitas tidur secara signifikan. Oleh karena itu, interpretasi hasil studi harus dilakukan dengan hati-hati dan tidak digeneralisasi secara langsung ke seluruh populasi.
Meski demikian, studi ini tetap menjadi pijakan penting dalam pengembangan pendekatan non-farmakologis untuk menangani gangguan tidur. Para ahli menganjurkan agar olahraga dijadikan bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan dan disesuaikan dengan preferensi serta kondisi kesehatan masing-masing individu.
