JAKARTA - Tren pola makan tinggi protein dan anti-inflamasi kini tengah naik daun. Banyak orang berburu asupan yang tidak sekadar membangun massa otot, tetapi juga aktif meredakan peradangan di dalam tubuh.
Telur memang menjadi opsi populer dengan kandungan 6 gram protein per butirnya. Kendati demikian, para ahli gizi mengungkapkan bahwa terdapat berbagai makanan lain yang menawarkan jumlah protein lebih tinggi sekaligus kaya akan senyawa pelawan penyakit kronis.
Ahli gizi Payton Brewer menjelaskan bahwa kombinasi protein dan anti-inflamasi sangat krusial bagi tubuh.
"Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, makanan-makanan ini membangun dan memelihara otot, serta secara aktif melawan proses peradangan yang memicu berbagai penyakit kronis," ujarnya.
Melansir Eating Well, berikut adalah lima rekomendasi makanan kaya protein dan nutrisi antiperadangan dari para ahli:
1. Salmon
Salmon menempati posisi teratas untuk kombinasi nutrisi ini. Satu porsi salmon sockeye seberat 85 gram menyimpan 19 gram protein serta hampir 2 gram asam lemak omega-3 (EPA dan DHA).
Brewer memaparkan bahwa tingginya kadar EPA dan DHA secara alami menekan produksi molekul pemicu peradangan di dalam tubuh. Untuk memaksimalkan manfaatnya, Dr. Theresa DeLorenzo, D.C.N., RD, menyarankan penyajian salmon bersama saus pesto berbasis kacang kenari, kacang pinus, dan biji hemp, atau dimasak secara praktis di atas loyang datar (sheet pan).
2. Lentil
Sumber protein nabati ini tidak boleh dipandang sebelah mata. Setengah cangkir lentil mengandung 9 gram protein—3 gram lebih tinggi daripada sebutir telur—serta 8 gram serat yang mampu memenuhi 29 persen kebutuhan harian.
Kandungan serat pada lentil turut mendukung kesehatan mikrobioma usus. Ahli gizi Leonila Campos, M.B.A., RD, LD, menjelaskan bahwa fermentasi serat oleh bakteri usus menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memelihara kesehatan pencernaan sekaligus mengatur respons inflamasi. Lentil juga padat akan polifenol, yakni antioksidan penetrasi radikal bebas.
3. Yogurt ala Yunani (Greek Yogurt)
Mengandung sekitar 13 gram protein per setengah cangkir, yogurt yang disaring ini memiliki kadar protein lebih dari dua kali lipat sebutir telur. Keunggulan utamanya bersumber dari kandungan probiotik hidup serta asam linoleat terkonjugasi (CLA).
Kombinasi probiotik dan CLA dalam Greek yogurt berperan memelihara keseimbangan mikrobioma usus sekaligus memodulasi sistem kekebalan tubuh. Makanan ini menjadi pilihan paling praktis untuk menu sarapan maupun camilan sehat tanpa perlu merombak pola makan secara ekstrem.
4. Edamame
Satu cangkir edamame menyajikan 18 gram protein kedelai dan 8 gram serat. Makanan ini juga kaya akan isoflavon, yakni senyawa tanaman berkhasiat antioksidan yang membantu mengontrol jalur peradangan di dalam tubuh. Edamame sangat fleksibel dikonsumsi, baik sebagai campuran tumisan, salad, sup, maupun dinikmati langsung sebagai kudapan.
5. Tahu
Bagi yang mendambakan variasi protein nabati lengkap, tahu menyediakan 22 gram protein per porsi setengah cangkir. Sama halnya dengan edamame, tahu berbahan dasar kedelai sehingga kaya akan isoflavon anti-inflamasi. Tahu sangat cocok diolah menjadi aneka hidangan, mulai dari tahu orak-arik, tumisan, campuran salad, hingga dihaluskan ke dalam smoothie.
