JAKARTA — Putih telur sering dianggap sebagai pilihan paling menyehatkan bagi individu yang ingin mengontrol berat badan serta tingkat kolesterol. Anggapan tersebut rupanya tidak sepenuhnya salah.
Namun, menyisihkan bagian kuning telur berarti mengabaikan mayoritas persediaan vitamin, mineral, serta nutrisi penting. Lantas, apakah konsumsi putih telur benar-benar jauh lebih menyehatkan daripada telur utuh?
Jawabannya tidak selalu demikian. Berdasarkan penjelasan ahli gizi, penentuan antara putih telur dan telur utuh idealnya disesuaikan dengan keperluan gizi maupun kondisi kesehatan tiap orang.
Ahli Gizi Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, menerangkan bahwa putih telur merupakan sumber protein bermutu tinggi yang rendah kalori dan praktis bebas kandungan lemak.
Putih telur didominasi oleh kandungan air dan protein. Sebutir putih telur ukuran besar menyumbang sekitar 3,5 hingga 4 gram protein tanpa kolesterol serta kadar lemak yang amat minim.
Sebab itu, putih telur dapat menjadi alternatif bagi individu yang hendak menggenjot asupan protein tanpa menambah banyak kalori dan lemak. Akan tetapi, keunggulan tersebut diiringi kekurangan, yakni nutrisinya tak selengkap telur utuh.
Sebutir telur utuh ukuran besar menyimpan sekitar 6 hingga 7 gram protein, lebih tinggi dibanding putih telur saja. Mengenai kalori dan lemak, putih telur memang unggul karena cuma mengandung sekitar 17 kalori dan hampir tanpa lemak, sementara telur utuh mengandung sekitar 70 hingga 75 kalori dan 5 gram lemak. Namun, pusat pasokan vitamin dan mineral justru berada pada bagian kuningnya.
"Kuning telur mengandung sebagian besar nutrisi telur, termasuk kolin, vitamin B12, vitamin D, selenium, yodium, zat besi, serta karotenoid lutein dan zeaxanthin," kata Routhenstein.
Sementara itu, ahli gizi lainnya, Susan K. White, RDN, LD, turut memaparkan bahwa kuning telur menyimpan hampir seluruh mikronutrien penting. Kandungan kolin berperan menunjang fungsi otak dan saraf, sedangkan lutein serta zeaxanthin berguna memelihara kesehatan mata.
Faktor kolesterol menjadi alasan utama kuning telur dijauhi selama bertahun-tahun. Putih telur memang bebas kolesterol, sedangkan kolesterol berada di area kuningnya. Kendati demikian, pemahaman terkait korelasi kolesterol makanan dan kesehatan jantung kini makin berkembang.
Menurut White, jenis lemak dalam makanan, terutama lemak jenuh dan lemak trans, justru memberi pengaruh lebih kuat terhadap kadar kolesterol darah dibanding kolesterol dari makanan itu sendiri. Artinya, jenis sajian pendamping serta pola makan harian secara keseluruhan juga wajib diperhatikan.
Sajian telur utuh yang dimasak bersama sayuran dan disajikan dengan roti gandum utuh tentu memiliki dampak berbeda dibanding telur yang digoreng dengan banyak mentega lalu disantap bersama daging olahan.
Bagi mayoritas orang sehat, tidak ada alasan gizi yang kuat untuk selalu membuang kuning telur. White menjelaskan bahwa bagi konsumen telur dalam batas wajar, sekitar satu butir per hari, mengganti telur utuh menjadi putih telur tidak serta-merta memberi dampak signifikan bagi kesehatan jantung.
Routhenstein menilai putih telur sebagai variasi opsi nutrisi yang berbeda, bukan secara otomatis lebih sehat. Putih telur bisa dipakai untuk menambah porsi protein tanpa memicu lonjakan kalori, lemak, dan kolesterol.
Secara garis besar, telur utuh menyajikan paket gizi yang lebih komplit, sedangkan putih telur menawarkan cara praktis memperoleh protein tinggi dengan kalori serta lemak yang minimal.
Putih telur dapat menjadi pilihan lebih pas bagi orang yang wajib membatasi asupan kolesterol atau yang berniat menambah protein tanpa beban kalori berlebih.
Routhenstein menyarankan pemilik kadar LDL atau ApoB tinggi, penderita hiperkolesterolemia familial, penyakit kardiovaskular, maupun pemilik faktor risiko jantung untuk mempertimbangkan porsi putih telur lebih banyak. Hal ini juga berlaku untuk penderita diabetes dan kolesterol tinggi.
Meski demikian, hal itu bukan berarti kuning telur wajib pantang sepenuhnya. Poin yang paling krusial adalah mengontrol porsi, frekuensi konsumsi, serta menjaga keseimbangan pola makan secara keseluruhan.
Pada akhirnya, tingkat kesehatan tidak hanya bergantung pada satu jenis bahan makanan saja. Telur utuh tetap bisa menjadi bagian dari menu harian yang sehat. Sementara itu, putih telur menjadi opsi strategis saat tubuh memerlukan protein ekstra dengan tambahan kalori dan lemak yang sangat minim.
Bagi individu dengan riwayat kesehatan tertentu, terutama masalah kolesterol dan jantung, sangat disarankan untuk berkonsultasi mengenai takaran konsumsi telur yang tepat bersama dokter atau ahli gizi.
