JAKARTA — Waktu tidur yang paling ideal sejatinya tidak dapat disaratkan sama bagi setiap individu. Penentuan waktu istirahat yang tepat amat bergantung pada ritme sirkadian atau jam biologis tubuh, serta konsistensi dalam mempertahankan durasi dan pola tidur.
Psikolog Eric Zhou, Ph.D., dari Harvard Medical School menyatakan bahwa penetapan waktu tidur sebaiknya diselaraskan dengan ritme sirkadian masing-masing orang.
Di sisi lain, psikiater Nishi Bhopal, M.D., menyarankan agar seseorang menghitung waktu tidurnya berpatokan pada jam bangun yang dibutuhkan setiap pagi. Kelompok usia dewasa pada umumnya memerlukan rentang tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Menurut Bhopal, kedisiplinan menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten mampu mengoptimalkan kualitas istirahat sekaligus mempertahankan pasokan energi sepanjang hari.
Zhou menerangkan bahwa sebagian orang tergolong tipe early bird yang lebih bugar jika tidur dan bangun lebih awal. Sebaliknya, tipe night owl merasa lebih nyaman tidur larut malam dan bangun lebih siang, meski mayoritas masyarakat berada di antara kedua pola tersebut.
Kualitas tidur turut memegang peranan vital terhadap tingkat energi keesokan harinya. Sering terbangun di malam hari, sulit terlelap kembali, atau tetap merasa lelah di siang hari meski durasi tidur tercukupi merupakan tanda penurunan kualitas tidur.
Zhou menyebutkan bahwa terbangun satu hingga dua kali di malam hari untuk buang air kecil masih wajar selama bisa terlelap kembali dalam rentang 10 hingga 15 menit. Kendati demikian, sering terbangun dalam durasi lama dapat merusak kualitas istirahat.
Bhopal memperingatkan bahwa tidur di bawah tujuh jam berisiko menurunkan tingkat kewaspadaan, daya konsentrasi, serta respons tubuh. Efek buruk dari kekurangan tidur ini dapat terus terakumulasi apabila terjadi secara terus-menerus.
Demi memelihara Kualitas tidur, Bhopal mengimbau agar seseorang tidak terlalu cemas dalam mengejar pola tidur yang sempurna. Tingkat stres dan kecemasan tinggi justru berisiko memicu insomnia.
Langkah pendukung lainnya dapat dilakukan melalui paparan sinar matahari pagi, olahraga rutin, manajemen stres, hingga penghentian konsumsi zat stimulan. Dokter Ruchir Patel, M.D., FACP., menyarankan penghentian asupan kafein enam hingga delapan jam dan nikotin dua jam sebelum tidur.
Bhopal turut menganjurkan pembatasan penggunaan ponsel menjelang tidur. Waktu malam dapat diisi dengan aktivitas santai seperti membaca buku, mendengarkan musik, membiasakan mandi, berjalan ringan, atau berinteraksi bersama keluarga.
Jika durasi tidur sudah terpenuhi tetapi tubuh tetap merasa lelah setiap hari, Bhopal merekomendasikan pemeriksaan ke spesialis tidur guna mendeteksi potensi gangguan kesehatan.
Dengan demikian, penetapan waktu tidur tidak perlu terpaku pada jam tertentu secara kaku. Penyesuaian jadwal berdasarkan ritme tubuh, pemenuhan durasi tidur, serta konsistensi pola jauh lebih penting untuk menjaga energi dan kesehatan.
